こんにちは！「きっずらいおんのゆるっと育児」管理人のらいおんmamaです。
みなさん、食卓に「魚」出せていますか？ 保育園の給食ではパクパク食べるのに、家だと「骨があるからヤダ」「においがイヤ」なんて言われて、心が折れそうになること、ありますよね。
実は私も、魚料理は大の苦手でした。
- 魚を焼くと臭いが残る
- グリルの掃除が面倒
- 骨の処理がめんどくさい
- 子どもが「骨がある！」と嫌がる
- そもそも魚の調理法がワンパターン
「魚は体にいいって分かってるけど、正直作るのが億劫…」という理由で敬遠しがちでした。
そんな日々が続いて、たまにお惣菜の調理済み魚を買ったりしますが5人分となると割高に。気づけば我が家の食卓に魚が並ぶのは週に1回あるかないか。
でも、保育園での栄養研修で魚の大切さを改めて学んだことをきっかけに、「やっぱり魚の栄養は無視できない！このままじゃダメだ」と一念発起。
**「簡単で」「美味しくて」「子どもが食べてくれる」**魚料理を研究し始めました。
そこで今回は、魚料理が苦手なママでも大丈夫。 「包丁を使わない」「骨を取らない」「洗い物を減らす」 そんな夢のような、でも栄養満点の保育士として学んだ栄養の知識と、3児の母として実践している「ゆるっと魚ごはん」術をご紹介します。
なぜ子どもに「魚」が必要なの？保育士目線の栄養学
まずは調理法の前に、ちょっとだけ真面目な魚の栄養のお話。
「そもそもなぜ魚を食べる必要があるの？」
これを知ると、「やっぱり魚って大事なんだ」とママのモチベーションが上がりますよ。
魚（特に青魚）には、子どもの成長に欠かせない栄養素がたっぷり含まれています。
-
DHA（ドコサヘキサエン酸）EPA（エイコサペンタエン酸）【オメガ3脂肪酸】
脳の神経発達・学習能力をサポート。「頭が良くなる」と言われる由縁です！脳の神経細胞を作る材料で記憶力や集中力も高めて、視力の維持にも関係します！
（サバ、イワシ、サンマ、マグロ、ブリ） -
良質なタンパク質
筋肉や血液、皮膚を作る成長期の体づくりの基礎！
魚のタンパク質は、肉よりも消化吸収されやすいのが特徴。
（マグロ、カツオ、サケ、タラ） -
カルシウム・ビタミンD
丈夫な骨を作る最強コンビ！
カルシウムだけでは骨にならず、ビタミンDと一緒に摂ることで吸収率がアップします。魚にはこの両方が含まれている種類が多いんです！
（小魚（しらす、イワシ）、サケ、サンマ） - 鉄分
貧血予防・集中力アップ前回の記事（鉄分シリーズ）でも書きましたが、魚にも鉄分が豊富に含まれています。
（カツオ、マグロ、イワシ、あさり） - タウリン
疲労回復・肝機能サポート
（イカ、タコ、あさり、カキ）
特に幼児期から学童期は、脳や体が急激に成長する時期。この時期に良質な脂質であるDHAを摂ることは、保育士の視点から見てもとてもおすすめです。「魚ってこんなに栄養があるんだ！」と知ると、「やっぱり子どもに食べさせたい」と思いますよね。
前回の鉄分記事はこちらをチェック
簡単栄養マップはこちら
魚料理が苦手なママの救世主！2つの神器
「栄養があるのはわかった。でも面倒なのは無理！」 そんな私たちが頼るべきは、文明の利器です！せっかく便利なものがある時代なんだからばんばん頼っちゃいましょう！
楽して健康に！スーパーやネットスーパーで買える、最強のアイテムを2つ紹介します。
【革命】骨とり魚で人生が変わった！
ちょっと大げさですが、おかげで魚を出す頻度が格段に増えました。笑
私の魚料理人生を変えたのは、**「骨とり魚」**です。スーパーの冷凍コーナーに普通に売っている・・・そう。アレです。
これ、使ったことありますか？一度使うともう戻れません。笑
骨とり魚のメリット：
- 骨が完全に取り除いてある
- 子どもが安全に食べられる
- 生ゴミが出ない（内臓処理済み）
- 調理時間が大幅短縮
- 冷凍保存で使いたい時に使える
- 価格も意外とリーズナブル
「骨とり魚って高いんじゃない？」と思っていましたが、実は1切れ100円前後。
しかも、普通の魚を買って骨を取る手間を考えたら、絶対にコスパが良いです。
最近はスーパーの冷凍コーナーや、コープなどの生協、楽天などの通販でも大人気です。サバ、サケ、タラ、赤魚など種類も豊富ですよ。
我が家の定番！骨とり魚ラインナップ
①骨とりサバ
- DHA・EPAたっぷり
- 味噌煮、塩焼き、竜田揚げに
②骨とりサケ
- 子どもが一番食べやすい
- ムニエル、ホイル焼き、フレークご飯に
③骨とりタラ
- 淡白で食べやすい
- ムニエル、フライ、鍋物に
④骨とりブリ
- 照り焼きが最高
- 煮付け、塩焼きにも
冷凍庫に常備しておけば、「今日は魚にしようかな」と思った時にすぐ使えます。
お近くのスーパーになければコープの宅配からも購入可能ですよ。
【優秀】缶詰こそ栄養の宝庫！
「缶詰なんて手抜き？」「非常食用とか？」いいえ、缶詰こそ栄養の宝庫です！ 旬の時期に獲れた魚を骨ごと加熱調理しているので、生の魚を家で調理するよりも、実はDHAやカルシウムが豊富に残っていることが多いんです。
缶詰のメリット：
- 骨まで柔らかく食べられる（カルシウムたっぷり）
- 長期保存可能（ストック食材に最適）
- すでに調理済み（そのまま使える）
- DHA・EPAなどの栄養素がそのまま
- 価格が安定している
我が家では常にサバ缶、イワシ缶、ツナ缶をストックしています。
何より、毎回の買い出しもしなくていい。冷蔵庫も圧迫されない。「開けたら即食べられる」。 このスピード感は、腹ペコの子どもを待たせている夕食時の強い味方です。
包丁いらず！子どもがおかわりする「魔法の魚レシピ」
それでは、私が実際に作っている、3児の子どもたち（＆パパ）にも好評な、超簡単レシピをご紹介します。
①トースターで放置！サケの味噌マヨ焼き（骨とり魚）
フライパンも使いません。アルミホイルに乗せて焼くだけ！
材料（2人分）
骨取りサケ（冷凍）：2〜3切れ
★マヨネーズ：大さじ2
★味噌：小さじ1
★砂糖：小さじ1/2
えのきやしめじ（あれば）：適量
作り方
- ★の調味料を混ぜて「特製味噌マヨ」を作る。
- アルミホイルにサケ（とキノコ）を乗せ、味噌マヨをたっぷり塗る。
- トースターで10分〜15分、火が通るまで焼く。 完成！
ポイント： マヨネーズと味噌のコクで、魚特有の生臭さが消えます。「お魚嫌い」と言う子でも、この味付けならご飯に乗せて食べてくれることが多いですよ！
②サケのバター醤油ムニエル（骨とり魚）
材料（4人分）
骨とりサケ 4切れ
塩・胡椒 適量
小麦粉 適量
バター 20g
醤油 大さじ1
作り方
- サケに塩・胡椒をふり、小麦粉をまぶす
- フライパンでバターを熱し、サケを焼く
- 両面焼けたら醤油を回しかける
ポイント： バター醤油の香ばしい香りで食欲アップ！長女も「美味しい！」とおかわりします。
③タラのチーズパン粉焼き（骨とり魚）
材料（4人分）
- 骨とりタラ 4切れ
- マヨネーズ 大さじ3
- パン粉 大カジ4
- 粉チーズ 大さじ2
- パセリ（あれば）
作り方
- タラにマヨネーズを塗る
- パン粉と粉チーズを混ぜたものをのせる
- トースターで12分焼く
ポイント： パン粉のサクサク感が子ども受け抜群！「これフライ？」と勘違いするほど美味しいです。
④ブリの照り焼き（冷凍のまま調理）
材料（4人分）
- 骨とりブリ 4切れ（冷凍のまま）
- 醤油 大さじ3
- みりん 大さじ3
- 砂糖 大さじ2
- 酒 大さじ2
作り方
- フライパンに調味料を全て入れて煮立てる
- 冷凍のままブリを入れる
- 蓋をして中火で7〜8分
- 蓋を取り、タレを煮詰める
ポイント： 解凍不要！冷凍のまま調理できるので超楽です。照り焼きのタレがご飯に合う！
⑤サバの竜田揚げ（骨とり魚）
材料（4人分）
- 骨とりサバ 4切れ
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ1
- しょうが（チューブ）2cm
- 片栗粉 適量
- 揚げ油
作り方
- サバを一口大に切る
- 醤油、酒、しょうがに15分漬ける
- 片栗粉をまぶして揚げる
ポイント： 唐揚げ感覚で食べられるので、魚嫌いな子にもおすすめ！カリッと揚げるのがコツです。
⑥豆腐と混ぜて焼くだけ！サバ缶ナゲット（缶詰）
子どもが大好きな「ナゲット」をサバ缶で。お肉よりもふわふわで食べやすいです。
材料（たくさんできます笑）
サバ水煮缶：1缶（汁気は切る）
木綿豆腐：150g（水切り不要）
片栗粉：大さじ3
マヨネーズ：大さじ1
鶏ガラスープの素：小さじ1
作り方
- ビニール袋に全ての材料を入れる。
- 袋の上から手でモミモミして、サバと豆腐を崩しながら混ぜる。（子どもにお願いしてもOK！）
- フライパンに少し多めの油を熱し、袋の端を切って絞り出すか、スプーンで落として両面こんがり焼く。
保育士ポイント サバの骨も缶詰なら柔らかいので、そのままカルシウム源に。豆腐が入ることで「ふわっ」とした食感になり、噛む力が弱い小さなお子さんでも食べやすくなります。ケチャップをつけてどうぞ！
⑦サバ缶カレー（缶詰）
材料（4人分）
- サバ缶（水煮）2缶
- 玉ねぎ 1個
- トマト缶 1缶
- カレールー 4皿分
- 水 適量
作り方
- 玉ねぎを炒める
- トマト缶、水を加えて煮る
- サバ缶を汁ごと入れる
- カレールーを溶かす
ポイント： サバの臭みが全くなくなり、カレーのコクが増します！「これサバ！？」と驚かれます。
⑧サバ缶の味噌煮リメイク丼（缶詰）
材料（2人分）
- サバ缶（味噌煮）1缶
- 卵 2個
- 玉ねぎ 1/2個
- めんつゆ 大さじ2
- 水 100ml
作り方
- フライパンで玉ねぎ、めんつゆ、水を煮る
- サバ缶を汁ごと入れる
- 溶き卵を回し入れる
- ご飯にのせる
ポイント： 親子丼のサババージョン！忙しい日のランチに最適です。
⑨サバ缶・ツナ缶トマトパスタ（缶詰）
材料（4人分）
- サバ缶（水煮）2缶（ツナ缶でも）
- パスタ 400g
- トマト缶 1缶
- にんにく 2片
- オリーブオイル 大さじ3
- 塩・胡椒
作り方
- パスタを茹でる
- にんにくを炒め、トマト缶を入れる
- サバ缶を汁ごと入れて煮る
- パスタを絡める
ポイント： サバの旨味がパスタに絡んで絶品！週末のランチによく作ります。
⑩ツナと小松菜の和風パスタ（缶詰）
材料（4人分）
- ツナ缶 2缶
- 小松菜 1束
- パスタ 400g
- バター 20g
- 醤油 大さじ2
作り方
- パスタを茹でる
- 小松菜を炒める
- ツナ缶を汁ごと入れる
- パスタ、バター、醤油を加える
ポイント： 鉄分（小松菜）＋タンパク質（ツナ）で栄養満点！
⑪ツナキムチチャーハン（缶詰）
材料（4人分）
- ツナ缶 2缶
- キムチ 100g
- ご飯 4杯分
- 卵 2個
- ごま油 大さじ2
作り方
- ごま油でキムチを炒める
- ツナ缶を油ごと入れる
- ご飯を入れて炒める
- 最後に溶き卵を混ぜる
ポイント： 中学生男子に大人気！ガツンと食べられます。
⑫ツナマヨおにぎり（缶詰）【鉄板】
材料（4個分）
- ツナ缶 1缶（油を切る）
- マヨネーズ 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- ご飯 2杯分
作り方
- ツナ、マヨネーズ、醤油を混ぜる
- ご飯で握る
ポイント： お弁当の定番！娘も大好きです。
それでも食べない時は？食卓を楽しくするコツ
レシピを工夫しても、気分のムラで食べないこともありますよね。そんな時は、無理強いしなくて大丈夫です。
【ゆるっと食べるための工夫】
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「一口食べたらチャンピオン！」とハードルを下げる 全部食べなくてもOK。まずは一口挑戦できたことを全力で褒めてあげてください。
-
形を変える ほぐしてふりかけにしたり、おにぎりに混ぜたりすると、魚と気づかずに食べることもあります。
-
大人が美味しそうに食べる 「うわ〜このお魚、頭が良くなる味がする〜！」なんて言いながら、パパやママが楽しそうに食べてみてください。
過去の記事の食事介助の裏ワザ９選もチェックしてみてくださいね
魚嫌いな子どもが食べるようになる工夫
①「魚」と言わない作戦
これ、意外と効果的です。「今日は魚だよ」と言うと身構える子も、「今日はムニエルだよ」「照り焼きだよ」と料理名で呼ぶと抵抗が減ります。
次男がまさにこのタイプでした。
②衣をつけてフライや唐揚げに
「魚の食感が苦手」という子には、衣をつけると食べやすくなります。
- フライ
- 唐揚げ
- 竜田揚げ
- ピカタ（卵の衣）
サクサク感が加わると、「魚っぽさ」が薄れます。
③濃いめの味付けで
魚の味が苦手な子には、しっかりした味付けが効果的。
- 味噌煮
- 照り焼き
- ケチャップ炒め
- カレー味
長男は「薄味の焼き魚」は苦手ですが、「濃い味の照り焼き」は大好きです。
④小さく切って混ぜご飯に
魚をほぐしてご飯に混ぜると、気づかないうちに食べていることも。
- サケフレークご飯
- ツナご飯
- しらすご飯
- サバ缶ごはん
おにぎりにすると、さらに食べやすいです。
⑤一緒に料理する
娘は魚に興味がなかったのですが、一緒に「サケのムニエル」を作ったら、自分で作った達成感からか完食しました。
「小麦粉つけてね」「ひっくり返してみて」など簡単な工程でOK。
⑥まずは食べやすい魚から
子どもが食べやすい魚ランキング（我が家調べ）
1位：サケ（臭みが少なく、身がふんわり） 2位：タラ（淡白で食べやすい） 3位：ツナ缶（魚感ゼロ） 4位：ブリ（照り焼きにすると美味） 5位：サバ（味付け次第）
逆に、最初は避けたい魚：
- サンマ（骨が多い、臭いが強い）
- イワシ（小骨が多い）
- アジ（骨の処理が必要）
まずは食べやすい魚から始めて、少しずつ慣れていくのがおすすめです。
隠し野菜編もチェック
よくある質問Q&A
Q1. 魚はどのくらいの頻度で食べるべき？
A: 理想は週3〜4回です。
厚生労働省の食事バランスガイドでも、魚と肉を交互に食べることが推奨されています。
我が家も最初は週1回でしたが、今は週3〜4回まで増やせました。
Q2. 生魚と冷凍魚、栄養に差はある？
A: ほとんど差はありません。
むしろ、冷凍魚は獲れたてを急速冷凍しているので、鮮度が保たれています。
DHA・EPAなどの栄養素も損なわれません。
Q3. 魚の臭いを消す方法は？
A: 以下の方法が効果的です。
- 牛乳に10分浸ける
- 酒や塩水で洗う
- しょうがと一緒に調理
- レモン汁をかける
特に牛乳浸けは効果抜群です。
Q4. 魚アレルギーが心配…
A: 初めての魚は少量から試しましょう。
特にサバやサンマなどの青魚はアレルギーが出やすいので注意。
心配な場合は、まずタラやサケなど淡白な白身魚から始めるのがおすすめです。
Q5. お弁当に魚は大丈夫？
A: 火を通した魚なら大丈夫です。
お弁当におすすめ:
- サケの塩焼き
- サバの味噌煮
- ブリの照り焼き
- ツナ缶
- ちくわ（魚のすり身）
生魚（刺身など）は避けましょう。
まとめ：魚料理は「ゆるっと」でいい
今回は、魚料理が苦手なママに向けた「骨取り魚」と「サバ缶」活用術をご紹介しました。
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魚のDHA・EPAは子どもの脳と体の成長に大切！
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「骨取り魚」なら生ゴミゼロ＆骨の心配なし。
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「サバ缶」は骨ごと食べられて栄養満点＆時短最強。
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マヨネーズやナゲット風など、子どもが好きな味に寄せるのがコツ。
魚料理が苦手だった私も、今では週3回魚を食卓に出せるようになりました。
変わったポイント:
- 骨とり魚を使う
- 缶詰を活用する
- 簡単調理法を覚える
- 完璧を目指さない
「毎日新鮮な魚を買って、グリルで焼いて…」なんて無理！
大事なのは「続けること」
毎日手作りの魚料理を出す必要はありません。週1回「今日はサバ缶で楽しちゃおう！」という日があっても、栄養が摂れていれば**それは立派な「食育」**です。
「今日は魚にしてみようかな」と思える日が増えたら、それで大成功。
ママが笑顔でいることが、子どもにとっては一番の栄養ですからね。 便利なアイテムを賢く使って魚料理のハードルを下げて、「ゆるっと」楽しくお魚ライフを始めましょう！
子どもたちの脳の発達、骨の成長、集中力アップ…魚の力は本当にすごいですよ。
あなたも、まずは「骨とり魚」1パックから始めてみませんか？
