こんにちは!保育士で3児のママをしている、きっずらいおんです。
毎日の夕飯作り、本当にお疲れ様です。年齢差のある子どもたちがいると、味つけや量も好みも違うしって、献立を考えるだけで頭がパンクしそうになりますよね。
これ、毎日4種類作れってこと…？と絶望したことはありませんか？私はありますよ。何品も分けて作って、お鍋やらたくさん使って、片付けにも時間がかかり、まさにカオス状態！（笑）
わが家は現在、8歳、11歳、12歳の3人を育てています。今でこそ3人とも小学生以上になって食事作りが楽になりましたが、一番下の子が幼児だった頃は、毎日が戦場でした(笑)。
「幼児食は薄味で柔らかく、でも上の子たちはしっかり味が欲しい…」と、それぞれに合わせて別々に作ろうと頑張りすぎて、キッチンに立つ時間が2時間超え…なんてこともありました。
でも、長年の試行錯誤を重ねた結果、ベースは1つで、年齢に合わせてアレンジする方法を確立してから、本当に楽になったんです。今日は、わが家が幼児期から現在まで実践してきた経験をすべてお伝えします!
「年齢差きょうだいの同時調理のコツ」を、栄養面も考えながらお伝えしますね!
なぜ年齢差がある食事作りは大変なの?
まず、なぜこんなに大変なのか、整理してみましょう。
年齢によって「おいしい」と感じるポイント（味覚と咀嚼力）が違う
年齢別の食事の特徴
【幼児(1〜5歳)】
- 味覚が発達途中で、薄味が基本
- 噛む力がまだ弱い
- 一度に食べられる量が少ない
- 食べムラや好き嫌いが激しい時期
【小学生(6〜12歳)】
- 大人に近い味付けでもOK
- 活動量が増えてエネルギーが必要
- 学校給食があるため、夕飯の量に波がある
- 友達の影響で好みが変わりやすい
【中学生(13〜15歳)】
- 成長期で食欲旺盛(特に部活動をしている場合)
- 大人と同じかそれ以上の量が必要
- 栄養バランスが重要な時期
- 夜遅い帰宅で食事時間がバラバラになることも
【大人】
- 健康を考えて塩分控えめがベター
- カロリーコントロールが必要な場合も
でも大丈夫!これを毎回別メニューで解決しようとすると、ママの時間がいくらあっても足りません。
基本の考え方:「ベース料理+アレンジ」方式
わが家で実践している一番のコツは、**「ベース料理を作ってから、年齢別にアレンジする」**という方法です。
①ベースは「幼児」に合わせる
これが鉄則です！ 鍋いっぱいに作るベースの料理は、一番小さい子（幼児）が食べられる**「薄味・やわらかめ」**で作ります。
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出汁（だし）を効かせる: 塩分が少なくても美味しく感じられます。
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具材は小さすぎず、あとで切れる大きさ: 煮崩れを防ぎ、上の子の満足感を残します。実は、大きく切ってじっくり煮込んだ野菜の方が甘みが出て、幼児も食べやすくなるんですよ。
②中高生・パパには「後乗せ」で味変！
薄味のベースを取り分けた後、大きい子チーム用には以下の「魔法のアイテム」でカスタマイズします。
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香味野菜: ネギ、大葉、生姜、ニンニクチップ、キムチ
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スパイス: 七味、ラー油、ブラックペッパー、カレー粉
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追い調味料: 焼肉のタレ、ポン酢、粉チーズ、マヨネーズ
ステップ1:味付け前に取り分ける
これが最大のポイント!調味料を入れる前の段階で、幼児分を取り分けるんです。
具体例:カレーの場合
- 野菜と肉を炒めて、水で煮る
- 幼児: ルーを入れる前の「野菜スープ状態」で取り分け、コンソメや少量のルーで味付け。
- 小学生: 普通のルー（甘口〜中辛）で。
- 中学生・大人: 自分の皿によそってから「ガラムマサラ」や「チリペッパー」を一振り。
これだけで、1つの鍋から3パターンの味ができます!
ステップ2:大きさを変える
同じ料理でも、切り方を変えるだけで食べやすさが変わります。
- 幼児:一口サイズ、または刻む
- 小学生:少し大きめでOK
- 中学生&大人:大きめでも問題なし
盛り付ける段階で、キッチンバサミでチョキチョキ切ってあげるのも時短になります。
ステップ3:量で調整する
- 幼児:小さめのお皿に、見た目で完食できる量
- 小学生:標準的な子ども茶碗
- 中学生:大盛り+おかわり用を別によそっておく
- 大人:カロリーや栄養バランスを見ながら調整
③ボリューム不足は「かさまし」で解決
中学生男子の「肉が足りない！」コールには、家計も大変なので、高価なお肉を増やすのではなく、「噛みごたえ」と「植物性タンパク質」の高タンパクなカサ増し食材で対抗します。
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厚揚げ・豆腐: お肉と一緒に炒めるとボリュームアップ。幼児には柔らかくて食べやすく、大人にはヘルシー。
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もやし・キャベツ: 炒め物の量を倍増させる最強の味方。
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卵: どんな料理にも合う万能選手。最後に卵とじにすれば、満足感も栄養価もアップ。
実践!年齢差同時調理のメニュー例
メニュー1:肉じゃが
【作り方】
- じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、肉を鍋で炒める
- だし汁を入れて煮る
- 野菜が柔らかくなったら、幼児分を取り分け
- 幼児分→しょうゆ小さじ1、砂糖小さじ1で優しい味付け
- 残り→通常の味付け(しょうゆ、砂糖、みりん)
【栄養ポイント】
- じゃがいもでエネルギー補給
- 肉でたんぱく質
- 野菜でビタミン・ミネラル
中学生には、白米を大盛りにして、おかずも多めに盛り付けましょう。
メニュー2:ハンバーグ
【作り方】
- ハンバーグのタネを作る時、幼児用は小さめに成形
- 幼児用→ケチャップ+少量のソースで甘めのソース
- 小学生以上→デミグラスソースやポン酢などお好みで
【ワンポイント】 ハンバーグは冷凍保存できるので、週末に多めに作っておくと平日が楽です。わが家では、味付けを変えて3パターン作って冷凍しています。
メニュー3:味噌汁は最強の味方
味噌汁って、実は年齢差きょうだいの救世主なんです!
【作り方】
- 野菜たっぷりの具沢山味噌汁を作る
- 味噌を入れる前に、幼児分のお椀に具を入れる
- 幼児用→出汁を注いで薄めの味噌汁に
- 残り→通常の濃さの味噌汁
【栄養ポイント】
- 野菜がたくさん摂れる
- 発酵食品で腸内環境を整える
- 水分補給にもなる
特に豚汁にしちゃえば最強の栄養食です。
具沢山「豚汁」＋α（おもち・うどん）で中学生もパパも胃袋満足！
味噌汁は豆腐、わかめ、きのこ、根菜類など、具材を変えればずーっと飽きません。
メニュー4：変幻自在「お鍋・ポトフ」
煮込むだけの料理は、年齢差育児の救世主です。
【作り方】
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ベース: 鶏ガラスープや和風だしの優しい味。
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幼児: そのまま取り分け、うどんを入れてもOK。
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中学生: キムチの素をプラスしたり、冷凍餃子を投入してガッツリ系に。
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大人: 柚子胡椒でさっぱりと。
【ワンポイント】楽ちん、お手軽、野菜の栄養も次の日にうどんや雑炊に。
メニュー５： 自分で包む系「手巻き寿司・タコス」
調理の半分を子どもに委ねるスタイルです。
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具材: 刺身、納豆、ツナマヨ、焼肉、卵焼き、きゅうり、レタスなど。
【ワンポイント】幼児は納豆巻き、中学生は焼肉巻き…と、各自が好きなものを巻くので、好みの違いによる文句が出ません！そして何といっても楽しいですよね。
メニュー6：セルフサービス系「ビビンバ丼」
ホットプレートや大皿で具材（ナムル、肉そぼろ、炒り卵）を出して、自分で乗せてもらいます。
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幼児： 辛味なし。肉と卵をご飯に混ぜて。
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小学生・大人： コチュジャンで調整。
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中学生： 肉多め！マヨネーズ追加！
【ワンポイント】自分で盛り付けをすると案外、彩を考えて緑物もトッピングしていたりします。
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時短&効率アップのテクニック
テクニック1:週末の作り置き
わが家では、毎週1時間だけ作り置きタイムを設けています。
作り置きリスト例:
- ゆで卵(幼児のおやつや朝食に)
- 茹で野菜(ブロッコリー、にんじん)
- ミートソース(パスタやドリア、オムライスに使える)
- 鶏ハム(サラダやサンドイッチに)
- きんぴらごぼう
- お浸し
これがあるだけで、平日の調理時間が30分は短縮できます!
テクニック2:炊飯器・圧力鍋をフル活用
炊飯器で作れるもの:
- ご飯と一緒に蒸し野菜(アルミホイルで包んで)
- 炊き込みご飯
- 鶏の蒸し料理
圧力鍋で作れるもの:
- 骨まで柔らかい煮魚(幼児もOK)
- 短時間で柔らかくなる煮物
- 豚の角煮
どちらも「入れてスイッチを押すだけ」なので、その間に他の料理ができます。
テクニック3:冷凍野菜を常備
カット済みの冷凍野菜は、忙しいママの味方です。
- ミックスベジタブル
- ブロッコリー
- ほうれん草
- かぼちゃ
- おくら
栄養価も急速冷凍で保たれているので、罪悪感なく使えます。わが家の冷凍庫には常に3種類は入っています。お弁当のちょっと彩もこれで解決
栄養バランスを保つコツ
年齢差があっても、基本的な栄養バランスは同じです。
意識したい「まごわやさしい」
- ま:豆類(豆腐、納豆、味噌)
- ご:ごま・ナッツ類
- わ:わかめ(海藻類)
- や:野菜
- さ:魚
- し:しいたけ(きのこ類)
- い:いも類
この7つを1日の中で意識すると、自然とバランスが取れます。
幼児には「鉄分」を意識
1〜5歳は鉄分が不足しやすい時期です。
鉄分が豊富な食材:
- 小松菜
- ほうれん草
- レバー(苦手な子が多いので、ハンバーグに混ぜると◎)
- 赤身の肉
- 納豆
小学生高学年～中学生には「カルシウム&たんぱく質＆鉄分」
成長スパート期の中学生には、骨を作るカルシウムと筋肉を作るたんぱく質が必須です。白米でお腹を満たすだけでなく、牛乳、小魚、小松菜、納豆などを「副菜」や「トッピング」で意識的に足してあげましょう。
カルシウムが豊富な食材:
- 牛乳、ヨーグルト、チーズ
- 小魚
- 小松菜、チンゲン菜
たんぱく質が豊富な食材:
- 肉、魚、卵
- 大豆製品
- 乳製品
完璧を目指さない!ゆるっと育児のススメ
ここまで色々書いてきましたが、一番大切なのは**「完璧を目指さない」**ことです。
毎日手作りじゃなくてもいいんです。疲れた日は、
- 冷凍食品に頼る
- デリバリーを使う
- パパに作ってもらう
- 簡単な丼ものにする
それで全然OK!子どもたちが元気で、ママが笑顔でいられることが一番です。
そして別に作るより同時調理が断然楽です（笑）
わが家も同時調理で楽した上に、週に1〜2回は「更なる手抜きデー」を設けています。その日は冷凍うどんに卵を落とすだけとか。レトルトパスタとか。
子どもたちも意外と喜んでくれますし、自分を追い込まないことで、料理が苦痛じゃなくなりました。
まとめ:同時調理のポイント
年齢差きょうだいの食事作りは、コツさえ掴めば意外と簡単です。
今日のポイントをおさらい:
- 味付け前に取り分けるのが基本
- 大きさと量で年齢別に調整
- 週末の作り置きで平日を楽に
- 調理家電をフル活用
- 「まごわやさしい」で栄養バランス
- 完璧を目指さず、ゆるっと続ける
毎日の食事作り、本当に大変ですよね。でも、この記事が少しでもあなたの負担を軽くするヒントになれば嬉しいです。
幼児期には「楽しく食べる」経験
この時期一番大切なのは、完璧な栄養バランスよりも**「食事は楽しい」と感じること**です。 「お兄ちゃんと同じものを食べている！」という雰囲気だけでも、子供は嬉しくて食が進むものです。多少味が薄くても、家族で囲む食卓が一番の栄養です。
一緒に、ゆるっと楽しく育児していきましょう!
何か質問や「こんな時どうしてる?」というお悩みがあれば、コメント欄で教えてくださいね。みんなで情報交換しながら、乗り切っていきましょう♪
