保育士×3児の母が実践した
月〜日7日間の朝昼夕メニューを全公開！
らいおんmama（保育士・3児の母）保育士歴10年以上。中学生の長男・小学生の次男・末っ子の3人を育てるワーママ。長男の成長期をきっかけに食と栄養を猛勉強。毎日の献立で実践したリアルな記録をお届けします。
- 部活帰りの息子が「今日の晩ごはん何？」と毎日聞いてくる
- 栄養バランスを考えて作っても、野菜は残される
- 1週間同じような献立になってしまう
- 身長を伸ばしてあげたいけど、何が効果的かわからない
こんにちは！保育士で3児のらいおんmamaです🦁
我が家の長男は今中学生。毎日部活で帰ってくるなり冷蔵庫を開けて、夕食前なのにおにぎりを食べているほどの食欲です（笑）。そんな息子のために、私なりに栄養を研究して実践してきた1週間分の献立を今日は丸ごと公開します！
🔬 中学生男子の成長期に必要な栄養って？
中学生男子の成長期は、人生で最も栄養が必要な時期のひとつです。骨・筋肉・内臓すべてが急速に発達するこの時期、食事の質が身体の土台を作ります。
こちらの記事に栄養の基本もあるのでよかったら覗いてみてくださいね。
🦴 特に意識したい「3大成長栄養素」
| 栄養素 | なぜ必要？ | おすすめ食材 | 一緒に摂ると◎ |
|---|---|---|---|
| 🥩 たんぱく質 | 骨・筋肉・血液の材料。成長ホルモンの働きをサポート | 鶏むね肉・豚肉・鮭・卵・納豆・豆腐 | 炭水化物と一緒に摂ると効率よく吸収 |
| 🥛 カルシウム | 骨密度を上げる。成長期に蓄積できないと一生リカバリーできない | 牛乳・チーズ・小松菜・ちりめんじゃこ・ひじき | ビタミンD（鮭・きのこ）と一緒に◎ |
| 🌿 鉄分 | 血液を作る。貧血予防・集中力維持に必須 | 赤身肉・ほうれん草・小松菜・大豆・プルーン | ビタミンC（ブロッコリー・レモン）と一緒に◎ |
✏️ 中学生男子の献立を作るコツ４つ
たんぱく質は一度に大量に摂っても吸収できない。朝・昼・夜の3食に分散させるのが鉄則。
炭水化物は悪者じゃない！エネルギー源として必要。部活がある日はお茶碗2〜3杯を目安に。
ビタミン・ミネラルの補給に緑黄色野菜は欠かせない。嫌いな子には刻んで味噌汁へ。
カルシウムの蓄積は今がチャンス。朝と夜に牛乳・チーズ・ヨーグルトを意識的に。
📅 1週間の献立まとめ（全21食）
実際に我が家で実践して、息子が完食した献立をそのまま公開します！※昼食は学校給食の日は省略し、お弁当の日の献立を記載しています。
| 曜日 | 🌅 朝食 | 🌞 昼食（弁当） | 🌙 夕食 |
|---|---|---|---|
| 月 | ご飯・目玉焼きP 納豆・味噌汁 （小松菜・豆腐）Ca 牛乳Ca |
ご飯 鶏の唐揚げP ほうれん草の胡麻和え ミニトマト |
ご飯・豚肉の生姜焼きP 根菜の味噌汁Ca キャベツの千切り ヨーグルトCa |
| 火 | トースト スクランブルエッグP コーンスープ 牛乳Ca |
ご飯 鮭の塩焼きPCa 切り干し大根煮 ブロッコリー |
ご飯・鶏もも肉の照り焼きP ひじきの煮物Ca わかめの味噌汁 牛乳Ca |
| 水 | ご飯・卵焼きP 納豆P・漬物 豆腐の味噌汁Ca 牛乳Ca |
ご飯 豚肉と野菜の炒め物P 小松菜の和え物Ca フルーツ |
カレーライスP （野菜たっぷり） サラダ・牛乳Ca |
| 木 | ご飯 目玉焼きP・海苔 きのこの味噌汁 牛乳Ca |
ご飯 煮卵P・唐揚げP ブロッコリー チーズCa |
ご飯・サバの味噌煮PCa 小松菜の炒め物Ca 豆腐と長ねぎの味噌汁 ヨーグルトCa |
| 金 | ご飯・卵焼きP 焼き魚P なめこ汁 牛乳Ca |
ご飯 肉巻きおにぎりP 煮物・枝豆P フルーツ |
ご飯・餃子P （豚肉×キャベツ） 中華スープ チンゲン菜の炒め 牛乳Ca |
| 土 | ホットケーキ 目玉焼きP ソーセージP 牛乳Ca・果物 |
具だくさんうどんP （豚肉・卵・ねぎ） 小鉢（野菜） |
ご飯・豚汁PCa （根菜たっぷり） チキンステーキP ほうれん草のバター炒め チーズCa |
| 日 | ご飯・納豆P 焼き海苔・漬物 豆腐の味噌汁Ca 牛乳Ca |
チャーハンP （卵・ハム・ねぎ） スープ・サラダ |
ご飯・ハンバーグP （豆腐入り） コーンスープCa サラダ・ヨーグルトCa |
Ca＝カルシウム多め
／ スマホの場合は横にスクロールできます👉
月曜日：和食スタートで1週間の基礎を作る日
身体の土台はたんぱく質とカルシウムから
朝 食 ご飯（大盛り）・目玉焼き・納豆・小松菜と豆腐の味噌汁・牛乳
たんぱく質◎
カルシウム◎
エネルギー◎
弁当 ご飯（大盛り）・鶏の唐揚げ×3・ほうれん草の胡麻和え・ミニトマト
夕 食 ご飯・豚肉の生姜焼き・根菜の味噌汁・キャベツの千切り・ヨーグルト
水曜日：カレーで野菜もたっぷり食べる日
好きなメニューで栄養を摂る戦略
朝 食 ご飯・卵焼き・納豆・豆腐の味噌汁・漬物・牛乳
夕 食 （カレー）野菜たっぷりカレーライス・グリーンサラダ・牛乳
金曜日：週末前にしっかりたんぱく質補給
餃子は最強の「手作り完全栄養食」
夕 食 ご飯・手作り餃子（豚ひき肉×キャベツ×にら）・中華スープ・チンゲン菜炒め・牛乳
🍱 中学生男子のお弁当を作るときの3つのポイント
部活のある日・ない日で量を変えていますが、基本は同じ考え方です。
✅ らいおんmamaのお弁当チェックリスト
- ご飯は茶碗2杯分（300〜350g）以上を詰める
- たんぱく質のおかずは必ず2種類以上（肉＋卵、魚＋豆など）
- 緑の野菜を1品は必ず入れる（冷凍ブロッコリーで手抜きOK！）
- 前日の夕食のおかずを多めに作って詰める（時短の基本）
- カルシウム補強にチーズやちりめんじゃこをプラス
⏱ 時短テク：前日の晩ごはんと連動させる
月曜弁当 → 日曜夜のハンバーグを1個多めに作っておく
火曜弁当 → 月曜夜の生姜焼きを多めに→お弁当に
木曜弁当 → 水曜夜のカレーをご飯に混ぜてカレーチャーハン弁当に「作り置き」というより「多めに作って流用」が継続のコツです！
📏 身長を伸ばしたいなら特に意識したい食材
私は専門家ではありませんが、長男の成長を見ながら実感したことと、信頼できる情報源で学んだことをまとめます。
| 目的 | おすすめ食材 | 我が家の取り入れ方 |
|---|---|---|
| 🦴 骨を作る | 牛乳・チーズ・小松菜・ちりめんじゃこ・桜えび・ひじき | 毎朝の味噌汁にちりめん＋味噌汁の具を小松菜に |
| 💪 筋肉を作る | 鶏むね・豚肉・卵・大豆製品・魚 | 毎食1品は必ずたんぱく質のメインに |
| 🔋 成長ホルモンをサポート | 亜鉛（牡蠣・牛肉・納豆・アーモンド）・ビタミンD（鮭・しいたけ） | 週1〜2回は鮭メニュー。きのこは味噌汁の具に |
| 🌟 栄養の吸収を上げる | ビタミンC（ブロッコリー・パプリカ）・ビタミンD | 弁当にブロッコリーを必ず。鮭と一緒に食べる |
😅 「野菜を食べない」「偏食がある」中学生への工夫
中学生になっても野菜嫌いや偏食のあるお子さんはたくさんいます。無理に食べさせようとするより、気づかれないうちに栄養を取り込む工夫が続けやすいです。
カレー・ハンバーグ・チャーハンに野菜のみじん切りを。食感も色も目立ちません。
味噌汁・豚汁・スープは野菜をたくさん入れやすい。食べやすく栄養も溶け出します。
野菜が嫌いではなく「その味付けが嫌」なことも。ケチャップ・ごまダレ・マヨで変えてみて。
📝 まとめ：中学生男子の献立で大切なこと
完璧な食事を毎日作ることは不可能です。私も手抜きの日はあるし、冷凍食品もフル活用します。
大切なのは「今日足りなかったものを明日補う」という1週間単位の視点。少しずつ意識するだけで、お子さんの食卓は変わっていきます🦁
この記事が少しでも献立作りのお役に立てたら嬉しいです。お子さんの成長を一緒に応援していきましょう！
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最後まで読んでいただき、ありがとうございました！
この記事が少しでもお役に立てたら嬉しいです。献立作りで悩んだ時は、またいつでも見に来てくださいね。
