【鉄分レシピ】中学生男子も喜ぶ！貧血予防の献立と食べ合わせのコツ｜保育士ママの実践メニュー

こんにちは！保育士で3児のママ、きっずらいおんです。

前回の記事では、中学生男子の鉄分不足の症状やサプリの選び方についてお話ししました。

（まだ読んでいない方は、まずこちらの記事で症状チェックをしてみてくださいね）

「うちの子も当てはまる！」というコメントをたくさんいただいて、同じ悩みを持つママが多いんだなと改めて感じました。

今回は、**「毎日の食事で鉄分不足をどう解消するか」**がテーマです。

サプリも大事だけど、やっぱり基本は食事から。でも正直、忙しい毎日の中で「鉄分たっぷりメニュー」を毎食作るのは大変ですよね。

そこで今日は、保育士として、そして中2・中1男子と小2女子を育てるママとして実践している**「無理なく続けられる鉄分補給の献立とレシピ」**をご紹介します！

まずは基本から！鉄分の種類を理解しよう

鉄分には2種類ある

鉄分補給で一番大事なのは、**「どの食材を選ぶか」**です。

実は、鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があって、吸収率が全然違うんです。

成長期男子には「ヘム鉄」が効率的

我が家の中2長男と中1次男は、なるべく出すようにしていたけどそれでも足りなく急成長期でたくさんの鉄分が必要。

医師からも「成長期は特にヘム鉄を意識して摂ってください」と言われました。

つまり、肉・魚中心の献立が鉄分補給には最適なんです。

なのでもう一度見直してみました。男子は肉好きが多いから、これは助かりますよね！

1週間の献立例｜朝・昼・夕・補食

【月曜日】部活始まりの週！しっかりエネルギー補給

朝食

• ご飯
• 納豆＋生卵（混ぜご飯に）
• しらす干しのせ（追い鉄分！）
• バナナヨーグルト
• オレンジジュース

お弁当

• 牛丼風弁当（牛肉しぐれ煮＋ご飯）
• ブロッコリーのおかか和え
• ゆで卵
• プチトマト
• キウイ

夕食

• ハンバーグ（牛ひき肉7:豚ひき肉3）
• 小松菜とベーコンのソテー
• あさりとキャベツの味噌汁
• ご飯

部活後の補食

• 肉まん＋オレンジジュース

【火曜日】魚でさっぱり鉄分チャージ

朝食

• トースト＋チーズ
• ハムエッグ
• バナナ
• オレンジジュース

お弁当

• 鮭の塩焼き
• ひじきの煮物
• 厚揚げの照り焼き
• ほうれん草のごま和え
• ご飯

夕食

• カツオのたたき（にんにく醤油＋レモン）
• 豚肉と小松菜の炒め物
• 豆腐とわかめの味噌汁
• ご飯

部活後の補食

• 小魚アーモンド＋チーズ

【水曜日】レバー登場！工夫して美味しく

朝食

• ご飯
• 納豆
• 焼きのり
• 卵焼き
• オレンジ

お弁当

• 豚の生姜焼き
• ブロッコリーとコーンのバター炒め
• プチトマト
• 卵焼き
• ご飯

夕食

• 鶏レバーの甘辛煮（しょうが＋にんにく効かせる）
• 牛肉とピーマンの炒め物
• ほうれん草とベーコンのスープ
• ご飯

部活後の補食

• プルーン＋ナッツ

【木曜日】丼ものでガツンとボリューム

朝食

• おにぎり（しらす＋梅干し）
• 卵スープ
• バナナ
• オレンジジュース

お弁当

• そぼろ弁当（鶏そぼろ＋卵そぼろ）
• 小松菜のナムル
• ミニトマト
• キウイ

夕食

• 牛丼（玉ねぎたっぷり）
• ほうれん草とツナのサラダ
• あさりの味噌汁
• 果物（オレンジ）

部活後の補食

• 焼き鳥（コンビニでもOK）

【金曜日】週末前のスタミナメニュー

朝食

• ご飯
• 目玉焼き
• ウインナー
• 小松菜とベーコンの炒め物
• オレンジジュース

お弁当

• 鶏の唐揚げ（鉄分＋タンパク質）
• ブロッコリー
• 卵焼き
• ひじきの煮物
• ご飯

夕食

• 豚肉のしょうが焼き
• カツオのたたき（残り物活用）
• 小松菜と油揚げの煮びたし
• しじみの味噌汁
• ご飯

部活後の補食

• チーズ＋小魚アーモンド

週末の鉄分補給は？

土日は部活や試合があっても、平日より時間に余裕があるので、ちょっと手間をかけたメニューを作ることも。

おすすめ週末メニュー:

• カレーライス（牛肉たっぷり）
• ハヤシライス（鶏レバー入り）
• すき焼き（牛肉＋春菊で鉄分最強コンビ）
• 刺身盛り合わせ（カツオ、マグロで手軽に鉄分）

男子に人気！鉄分たっぷりレシピBEST5

①牛肉とピーマンのオイスター炒め

材料（4人分）

• 牛こま切れ肉 300g
• ピーマン 4個
• にんにく 1片
• オイスターソース 大さじ2
• 醤油 大さじ1
• 酒 大さじ1
• ごま油 大さじ1

作り方

1. 牛肉は一口大、ピーマンは乱切り、にんにくはみじん切り
2. フライパンにごま油とにんにくを入れて熱する
3. 牛肉を炒め、色が変わったらピーマンを加える
4. 調味料を全て入れて強火でさっと炒める

ポイント:

• 牛肉（ヘム鉄）＋ピーマン（ビタミンC）で吸収率アップ！
• ご飯が進む味で男子に大人気
• 10分で完成、お弁当にも◎

②鶏レバーの甘辛煮（臭み抜き完璧版）

材料（4人分）

• 鶏レバー 300g
• しょうが（薄切り）5枚
• にんにく 1片
• 牛乳 適量（臭み抜き用）

調味料

• 醤油 大さじ3
• みりん 大さじ3
• 砂糖 大さじ2
• 酒 大さじ2

作り方

1. レバーは一口大に切り、流水でよく洗う
2. 牛乳に30分浸ける（臭みがかなり取れる！）
3. 水気を拭き、しょうがスライスと一緒に茹でこぼす
4. フライパンで調味料を煮立て、レバーとにんにくを入れる
5. 弱火で15分煮詰める

ポイント:

• 牛乳浸けと茹でこぼしで臭みゼロ！
• 濃いめの甘辛味で子どもも食べやすい
• 冷めても美味しいからお弁当にも

③カツオのガーリックステーキ

材料（4人分）

• カツオ（刺身用） 400g
• にんにく 2片
• 塩・胡椒 適量
• オリーブオイル 大さじ2
• 醤油 大さじ2
• レモン汁 大さじ1

作り方

1. カツオは厚さ2cmに切り、塩・胡椒をふる
2. フライパンでにんにくスライスを炒め、取り出す
3. 強火でカツオの表面だけ焼く（中はレア）
4. 醤油をさっと回しかけ、レモン汁をかける
5. にんにくチップをのせて完成

ポイント:

• カツオは鉄分がレバー並み！でも食べやすい
• レモンのビタミンCで吸収率アップ
• ガツンとした味でご飯が進む

④あさりとベーコンのトマトパスタ

材料（4人分）

• スパゲッティ 400g
• あさり（砂抜き済み）300g
• ベーコン 100g
• トマト缶 1缶
• にんにく 2片
• オリーブオイル 大さじ3
• 塩・胡椒 適量
• パセリ 適量

作り方

1. パスタを茹で始める
2. フライパンでにんにく、ベーコンを炒める
3. あさりを加えて酒を振り、蓋をして蒸す
4. トマト缶を加えて煮込む
5. 茹で上がったパスタを絡めて完成

ポイント:

• あさりは鉄分の宝庫
• トマト（ビタミンC）で吸収アップ
• 男子が喜ぶパスタで鉄分補給

⑤鉄分たっぷり！納豆キムチチャーハン

材料（4人分）

• ご飯 4杯分
• 納豆 2パック
• キムチ 100g
• 豚ひき肉 150g
• 小松菜 1/2束
• 卵 2個
• ごま油 大さじ2
• 醤油 小さじ2

作り方

1. 小松菜はみじん切り
2. フライパンでひき肉、キムチを炒める
3. 小松菜、納豆を加えて炒める
4. ご飯を入れて混ぜる
5. 最後に卵を入れてさっと混ぜる

ポイント:

• 納豆＋小松菜＋豚肉で鉄分トリプル
• キムチの発酵パワーで栄養吸収アップ
• 週末のランチに最適

鉄分の吸収を3倍にする！食べ合わせの魔法

一緒に食べると吸収率UP

ビタミンC（非ヘム鉄の吸収を3〜4倍に！）

我が家で意識している組み合わせ:

• 牛肉＋ピーマン
• ほうれん草＋レモン
• ひじき＋ブロッコリー
• 小松菜＋トマト

具体例:

• 焼き肉の時は必ずレモンを絞る
• サラダにはトマトやパプリカを必ず入れる
• 食後のデザートは柑橘系フルーツ

タンパク質（鉄分の吸収を助ける）

鉄分食材とタンパク質を一緒に:

• レバー＋卵
• 納豆＋卵
• ほうれん草＋ツナ
• ひじき＋大豆

クエン酸（キレート作用で吸収促進）

我が家の工夫:

• 揚げ物にはレモンを添える
• 梅干しをおにぎりに
• 酢の物を副菜に

一緒に食べないほうがいいもの

タンニン（鉄分の吸収を阻害）

注意している飲み物:

• 緑茶
• コーヒー
• 紅茶
• ウーロン茶

我が家のルール:

• 食事中は水かオレンジジュース
• お茶は食後30分経ってから
• 息子たちも習慣になって、自分から水を選ぶように

カルシウム（過剰摂取で鉄の吸収を妨げる）

ただし、カルシウムも成長期に必要な栄養素なので、時間をずらして摂ればOKです！

レバーが苦手な子への工夫5選

「レバーが一番鉄分豊富なのは分かるけど、子どもが食べない…」

うちの息子たちも最初は大の苦手でした。でも工夫次第で食べられるようになりますよ！

①牛乳浸け＋茹でこぼしで臭みゼロ

やり方:

1. レバーを流水でよく洗う
2. 牛乳に30分浸ける
3. しょうがと一緒に茹でこぼす

これだけで臭みの90%は消えます！

②濃いめの味付けでご飯のおかずに

おすすめ味付け:

• 甘辛煮（醤油＋みりん＋砂糖）
• 唐揚げ（しょうが醤油＋にんにく）
• ケチャップ炒め（ケチャップ＋ウスターソース）

ご飯と一緒に食べれば、レバー感が気にならなくなります。

③小さく切って揚げる

一口サイズの唐揚げにすると、サクサクで食べやすい！

「これレバー？」と気づかないくらい美味しいです。

④カレーやハヤシライスに混ぜ込む

レバーをみじん切りにしてカレーやハヤシライスに。

濃いソースで完全にレバー感が消えます。

⑤無理しない！他の食材で代用

レバーの代わりになる食材:

• カツオ・マグロ（鉄分がレバーに近い）
• 赤身肉（牛もも肉、豚ヒレ肉）
• あさり・しじみ（味噌汁で手軽）

我が家も週1回レバー、他の日は魚や肉で補っています。

小学生女子は今から「貯鉄期」！

なぜ生理前の鉄分が大事？

小2の娘はまだ生理が始まっていませんが、医師から「今のうちから鉄分をしっかり摂っておくことが大事」と言われました。

小学生のうちは「貯鉄期」

生理が始まる前に体に鉄分を蓄えておくことで、初潮後の貧血を予防できるんです。

女子が好きな鉄分メニュー

娘が喜ぶメニュー:

• しらすトースト（チーズのせ）
• ほうれん草とベーコンのキッシュ風
• あさりのクリームパスタ
• 小松菜とツナのおにぎり
• プルーンヨーグルト

可愛く盛り付けると、より食べてくれます♪

女の子の偏食対策

娘は兄たちと違って少食＆味付けの好き嫌いあり。

我が家の工夫:

• 小さく切って混ぜ込む（小松菜をチャーハンに）
• 可愛くデコる（しらすでハート型など）
• 一緒に料理する（自分で作ると食べる）
• 無理強いしない（食べられるものから）

忙しいママでも続けられる！手抜き鉄分補給術

コンビニ・市販品の活用

おすすめコンビニ食材:

• 焼き鳥（タレ）
• サバの味噌煮缶
• カツオのたたき
• ゆで卵
• 納豆巻き
• 小魚アーモンド

スーパーの便利食材:

• 冷凍ほうれん草（洗わずに使える）
• カット野菜
• レトルトのレバー甘辛煮
• あさり缶詰
• 鉄分強化ふりかけ

作り置きで時短

週末に作っておくと便利:

• レバーの甘辛煮（冷凍OK）
• ひじきの煮物
• 牛肉のしぐれ煮
• 小松菜のナムル

冷凍しておけば、お弁当にもパッと入れられて便利です。

鉄分強化食品を活用

最近は鉄分強化された食品が増えています:

• 鉄分入りヨーグルト
• 鉄分強化牛乳
• 鉄分入りウエハース
• 鉄分強化シリアル

おやつ感覚で食べられるので、補助として活用しています。

まとめ：食事は愛情、でも完璧じゃなくていい

息子たちの鉄分不足が分かってから、食事を意識して改善したところ、

長男は「体が軽くなった！部活も勉強も楽になった」、次男も「前より元気になった気がする」と喜んでいます。

でも、毎日完璧な献立は無理！

私も保育士の仕事をしながら3人の子育て。正直、毎日鉄分たっぷりメニューなんて無理です。

だから:

• 週に3〜4日、意識すればOK
• コンビニやレトルトも上手に使う
• 栄養補助食品を活用する
• できない日があっても自分を責めない

「ゆるっと」続けることが一番大事です。

食事は毎日のこと。だからこそ、無理なく続けられる方法を見つけてくださいね。

鉄分不足を食事で解消の献立レシピについては今回お伝えしましたが、やっぱり毎日完璧に食事を作るのは難しいですよね。

次回は『鉄分たっぷり栄養補助食品の活用術』で、具体的な便利な鉄分摂取方法をお伝えします。

あなたとお子さんに合った「鉄分補給スタイル」が見つかりますように♪