こんにちは！らいおんmamaです。
毎日、家事に育児にお仕事に、お疲れ様です！ 我が家のたろらいおんや、しろらいおんもそうなんですが、小学生になると、習い事やスポーツ、勉強と急に忙しくなりますよね。
「最近、授業中眠いらしい…」
「集中力が続かなくて宿題が進まない」
「周りの子より背が低いかも？」
「スポーツのあと、すぐバテちゃう」
なんて悩み、尽きないですよね💦
小学生になると、体だけでなく心の悩みも増えてくる時期。
でも、実はその悩み、毎日の食事で少し楽になることもあるんです。
とはいっても、栄養バランスを完璧にするのはハードルが高い！
そこで今回は、**「この悩みには、とりあえずコレ食べさせておこう！」**という、
悩み別・必殺食材や簡単な食事の工夫をまとめてみました。
ひみーらいおん（娘）のような偏食ちゃんでも食べやすい工夫も、ちょこっと紹介します。 肩の力を抜いて、読んでみてくださいね🦁
【お悩み1】背を伸ばしたい！体を大きくしたい！
高学年になると特に気になるのが身長。 「牛乳飲めばいいんでしょ？」と思いきや、実はそれだけじゃ足りないんです。
🦴 意識したい栄養素
- カルシウム（骨の材料）
- タンパク質（骨や筋肉の材料で骨を伸ばすネットの役割）
- ビタミンD（カルシウムの吸収を助け成長ホルモンに関わる役割）
- 亜鉛（成長ホルモンの生成を助ける役割）
- マグネシウム（骨の強度を保つ）
- 鉄（血液を作る鉄）
🦁 らいおんmamaの「これ出しとこ！」リスト
- 朝ごはんの「納豆」or「卵」：タンパク質のちょい足しに最強。
- おやつに「小魚アーモンド」or「おにぎり（ひじきやちりめんじゃこ）」：スナック菓子をこれに変えるだけで罪悪感ゼロ！
- 給食の牛乳はおかわり推奨（笑）
【お悩み2】授業中ぼーっとしてる？集中力をアップさせたい！
「先生の話、聞いてる？」って心配になること、ありますよね。
- 宿題に時間がかかる
- すぐに気が散る
- 話を聞いてないことが多い
脳のエネルギー切れかもしれません。
🧠 意識したい栄養素
-
タンパク質（脳の材料）
-
ブドウ糖（脳のガソリン）
-
DHA・EPA（脳の伝達をスムーズにする）
🦁 らいおんmamaの「これ出しとこ！」リスト
朝ごはんは「お米」派！：パンより腹持ちが良く、脳のエネルギーが長持ちします。
サバ缶・ツナ缶：DHAたっぷりな青魚。焼くのが面倒な日は、缶詰をサラダに乗せるだけでOK！
おやつに「バナナ」：即効性のエネルギーチャージ。習い事の前にもおすすめ。
【お悩み3】すぐに「疲れた～」と言う（スタミナ不足）
たろらいおんも、サッカーのあと玄関で寝落ちしてることがあります…（汗）。
- 学校から帰るとすぐゴロゴロ
- ちょっと歩くと「疲れた～」が口癖
- 休日もあまり動きたがらない
疲れが取れないと、次の日の学校もしんどいですよね。
⚡ 意識したい栄養素
-
炭水化物（エネルギー源）
-
ビタミンB群（糖質をエネルギーに変えるスイッチ）
- 鉄分（酵素を運ぶ）
🦁 らいおんmamaの「これ出しとこ！」リスト
豚肉料理（生姜焼き・豚汁）：ビタミンB1といえば豚肉！疲れた日は豚肉一択です。
ニラ・ネギ・ニンニク：豚肉と一緒に食べると、ビタミンB1の吸収率がアップ！
オレンジジュース：クエン酸で疲労回復。スポーツのあとに飲むのがGood。
朝ご飯を抜かないだけでもOK
おにぎり＋卵、トースト＋ハム、バナナ＋ヨーグルトなど
「完璧」でなくてもいい。簡単なものでも少しでも必ず「とりあえず食べる」を大事に
【お悩み4】風邪をひかせたくない（免疫力アップ）
季節の変わり目や、大事な行事の前。
- 学校の流行りをすぐにもらう
- 風邪をひきやすい
元気でいてほしい時は、体のバリア機能を高めましょう。
🛡️ 意識したい栄養素
-
ビタミンA・C（粘膜を強くするガードマン）
- タンパク質
🦁 らいおんmamaの「これ出しとこ！」リスト
色の濃い野菜（カボチャ・ニンジン・ブロッコリー）：シチューやカレー、スープに入れて煮込んじゃえば、子供も食べやすい！
季節のフルーツ（みかん・いちご）：ビタミンC補給はデザートで釣るのが一番（笑）。
【お悩み5】イライラしやすい・気持ちが不安定
ひみーらいおんも小学校で頑張りすぎて感情が不安定な時も
- すぐ泣く
- 気分の波が激しい
- 学校のストレスが増えてきた
⚡ 意識したい栄養素
トリプトファン（幸せホルモンセロトニンの材料）
GAVA（脳の興奮を抑える）
ビタミンB群（ストレス時に消費されやすい。特にB1,B6）
鉄分（脳の機能維持やホルモンバランスに関与。不足すると子どももイライラの原因に。）
🦁 らいおんmamaの「これ出しとこ！」リスト
鰹節やちりめんじゃこ：ご飯やお豆腐、副菜などいろいろなものにふりかけちゃえ
バナナヨーグルト：もう手放せない最強食材
💡栄養以外のとても大事なこと
栄養以外にも成長を促すポイント。それは外遊びと、睡眠！
身体の成長、心の成長、体力、丈夫な体、イライラ、集中力全てにおいて絶対必要！！
外遊び：日光を浴びて運動すれば、骨も強くなる！体力も付き丈夫な体に！
睡眠：睡眠中に成長ホルモンは分泌される！イライラもなくなる！
まとめ：毎食完璧じゃなくてOK！
いかがでしたか？
全部を一気にやろうとすると、らいおんpapaも私もパンクしちゃうので（笑）、 「今日は疲れてるから豚肉にしようかな」 「明日はテストだから、朝ごはんに卵かけご飯を出そう！」
くらいの、ゆるっとした気持ちで取り入れてみてくださいね。
成長期を逃さない！年齢別・栄養満点マップはこちら
とりあえず、バナナとちりめんじゃこは食べやすい最強食材ですね。
子どもたちが元気に学校に行ってくれるのが一番！ 美味しく食べて、親子で笑顔になれますように🦁
