【食べ盛り中学生】体を大きくする食事メニュー7選｜成長期に必要な量を美味しく摂る

中学生の「食べる量」に驚いていませんか?

こんにちは!保育士で3児のママをしている、きっずらいおんのらいおんmamaです。

中学生になった息子を見ていると、「さっきご飯をおかわりして食べたばかりなのに、もうお腹空いたって…」どんだけ食べるん⁉という場面、ありませんか?

我が家の長男も中学生になってから、食べる量が本当に驚くほど増えました。夕食のおかわり3杯は当たり前、給食も足りなくてお腹すいたと帰ってきて食べて、部活行って帰ってきて食べて、風呂上りもまたなんか食べて・・・「足りない」と言われる日々…。最初は「食費どうしよう」と焦りましたが、これこそまさに成長期のサインなんですよね。

中学生の時期は、人生で最も体が大きく成長する貴重な時期です。特に男子は身長が年間10cm以上伸びることもあり、女子も骨密度を高める大切な時期。この時期にしっかりと栄養を摂ることが、将来の健康な体づくりの土台になります。

でも、ただ量を食べればいいわけではないんです。成長に必要な栄養をバランスよく、美味しく食べられる工夫が大切。

今日は、実際に我が家で実践している「体を大きくする食事メニュー7選」と、成長期に必要な食べる量の目安をご紹介します。毎日の献立作りに悩んでいるママの参考になれば嬉しいです。

中学生の成長期｜どれくらい食べる量が必要?

成長期の中学生に必要なエネルギー量

まず知っておきたいのが、中学生がどれくらいのエネルギーを必要としているかということ。

※活動量によって必要量は変動します

これ、大人の成人男性(約2,200〜2,600kcal)や成人女性(約1,700〜2,000kcal)と比べても、かなり多いですよね。部活動をしている子なら、さらにプラス300〜500kcalは必要になります。

「お腹いっぱい」のサインを大切に

保育士として多くのお子さんを見てきて感じるのは、子どもの「お腹空いた」という声は、体が成長を求めているサインだということ。

「食べ過ぎじゃない?」と心配になる気持ちもわかりますが、成長期の子どもは基礎代謝も高く、運動量も多いため、大人が思っている以上にエネルギーを消費しています。

ただし、スナック菓子やジュースでお腹を満たすのはNG。栄養バランスの取れた食事で、しっかりとエネルギーを補給することが大切です。

成長期に必要な5大栄養素とは?

体を大きくするためには、ただカロリーを摂るだけでなく、成長に必要な栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

1. タンパク質｜筋肉・骨・血液を作る

なぜ必要? タンパク質は体の組織を作る材料。成長期には、骨や筋肉が急激に発達するため、十分な摂取が欠かせません。

2. カルシウム｜丈夫な骨を作る

なぜ必要? 成長期の骨は急速に伸びるため、カルシウムが大量に必要です。この時期に骨密度を高めておくことが、将来の骨粗しょう症予防にもつながります。

3. 鉄分｜血液を作り、酸素を運ぶ

なぜ必要? 成長期は血液量も増加し、特に女子は月経が始まることで鉄分が不足しがち。貧血予防のためにも意識的に摂りたい栄養素です。

年齢	男子	女子（月経なし想定）	女子（月経あり想定）
10〜11歳	10.0 mg	9.5mg	13.5 mg
12〜14歳	11.0 mg	10.0mg	14.0 mg
15〜17歳	9.5 mg	7.0mg	10.5 mg
18歳以上	7.5 mg	6.5mg	11. mg

※数値は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」を参考にした目安です。
成長や月経の有無、体格により必要量には個人差があります。

4. ビタミンD｜カルシウムの吸収を助ける

なぜ必要? カルシウムを摂っても、ビタミンDがないと体に吸収されにくくなります。骨の成長には必須の栄養素です。

5. 炭水化物｜エネルギー源

なぜ必要? 脳や体を動かすエネルギー源。成長期の子どもは活動量が多いため、十分な炭水化物が必要です。

【実践編】体を大きくする食事メニュー7選

メニュー1: 鮭のチャンチャン焼き風

このメニューのポイント:

• 鮭でタンパク質とビタミンD
• 野菜たっぷりでビタミン・ミネラル
• 味噌の風味で食欲増進

材料(4人分):

• 生鮭 4切れ
• キャベツ 1/4個
• もやし 1袋
• にんじん 1/2本
• ピーマン 2個
• バター 20g

調味料:

• 味噌 大さじ3
• みりん 大さじ2
• 砂糖 大さじ1
• 酒 大さじ1

作り方:

1. 野菜はすべて食べやすい大きさに切る
2. フライパンにバターを熱し、鮭を両面焼く
3. 野菜を加えて炒め、調味料を混ぜ合わせたタレを回しかける
4. 蓋をして5分ほど蒸し焼きにして完成

メニュー2: 牛肉とほうれん草のオイスター炒め

このメニューのポイント:

• 牛肉で良質なタンパク質と鉄分
• ほうれん草でさらに鉄分とビタミンを補給
• オイスターソースのコクで食べやすい

材料(4人分):

• 牛薄切り肉 400g
• ほうれん草 1束
• にんにく 1片
• ごま油 大さじ1

調味料:

• オイスターソース 大さじ2
• しょうゆ 大さじ1
• 酒 大さじ1
• 砂糖 小さじ1

作り方:

1. ほうれん草は3cm幅に切り、牛肉は一口大に
2. フライパンにごま油とにんにくを熱し、牛肉を炒める
3. 肉の色が変わったらほうれん草を加える
4. 調味料を加えて強火でさっと炒めて完成

メニュー3: カルシウム満点!しらすとチーズのトースト

このメニューのポイント:

• 朝食や補食に最適
• しらすとチーズでカルシウムたっぷり
• 短時間で作れる

材料(1人分):

• 食パン 1枚
• しらす 大さじ2
• ピザ用チーズ 40g
• マヨネーズ 適量
• 刻みのり お好みで

作り方:

1. 食パンにマヨネーズを薄く塗る
2. しらすを散らし、チーズをのせる
3. トースターで5分ほど焼く
4. 刻みのりをトッピングして完成

メニュー4: 鶏むね肉のガーリックステーキ

このメニューのポイント:

• 高タンパク・低脂質で筋肉づくりに最適
• にんにくで疲労回復
• コスパも良好

材料(4人分):

• 鶏むね肉 2枚(約600g)
• にんにく 2片
• オリーブオイル 大さじ2
• 塩・こしょう 適量
• しょうゆ 大さじ1
• 酒 大さじ1

作り方:

1. 鶏むね肉は観音開きにして厚みを均等にし、塩・こしょうをふる
2. にんにくは薄切りに
3. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて弱火で加熱
4. にんにくの香りが立ったら鶏肉を入れ、中火で両面焼く
5. しょうゆと酒を回しかけて完成

メニュー5: 納豆とオクラのネバネバ丼

このメニューのポイント:

• 大豆製品でタンパク質とカルシウム
• ネバネバ成分で消化吸収サポート
• 食欲がない日でも食べやすい

材料(1人分):

• ごはん 茶碗2杯分
• 納豆 1パック
• オクラ 3本
• 温泉卵 1個
• きざみのり 適量
• しょうゆ 適量

作り方:

1. オクラは茹でて小口切りに
2. どんぶりにごはんを盛る
3. 納豆、オクラ、温泉卵をのせる
4. きざみのりをトッピングし、しょうゆをかけて完成

メニュー6: 豚肉と野菜のスタミナ炒め

このメニューのポイント:

• 豚肉でビタミンB1、疲労回復
• 野菜でビタミン・ミネラルをバランスよく
• ボリューム満点で満足感あり

材料(4人分):

• 豚バラ肉 400g
• キャベツ 1/4個
• ピーマン 3個
• にんじん 1本
• もやし 1袋
• にんにく 1片
• しょうが 1片

調味料:

• しょうゆ 大さじ3
• 酒 大さじ2
• みりん 大さじ2
• コチュジャン 大さじ1(お好みで)

作り方:

1. 野菜は食べやすい大きさに切る
2. フライパンで豚肉を炒め、にんにく・しょうがを加える
3. 野菜を加えて炒める
4. 調味料を加えて全体を混ぜ合わせて完成

メニュー7: サバ缶の炊き込みご飯

このメニューのポイント:

• サバ缶でDHA・EPA、カルシウム
• 炊飯器で簡単
• 作り置きにも便利

材料(4人分):

• 米 3合
• サバ水煮缶 2缶
• しょうが 1片
• しょうゆ 大さじ3
• 酒 大さじ2
• みりん 大さじ1

作り方:

1. 米を研いで炊飯器に入れる
2. サバ缶を汁ごと加え、調味料を入れる
3. 水を3合の目盛りまで加える
4. 千切りにしたしょうがをのせて炊く
5. 炊き上がったら混ぜ合わせて完成

食べる量を増やす工夫｜我が家の実践アイデア

メニューだけでなく、「どうやって食べる量を増やすか」も大切なポイント。我が家で実践している工夫をご紹介します。

1. 補食(間食)を活用する

3食だけで必要な栄養を摂るのは大変。部活後や放課後に、おにぎり、ヨーグルト、チーズ、ゆで卵などの補食を用意しています。

おすすめ補食:

• おにぎり(鮭、ツナマヨ、おかか)
• バナナ+牛乳
• プロセスチーズ+クラッカー
• ヨーグルト+フルーツ

2. 「大盛り」を当たり前に

成長期の子どもには、ごはんもおかずも大人の1.5倍くらいの量を目安に盛り付けています。「足りなかったらおかわりしてね」ではなく、最初からたっぷり盛ることで、遠慮なく食べられます。

3. 汁物で栄養プラス

味噌汁やスープに、豆腐、わかめ、野菜、きのこなどを入れることで、食事の栄養価がぐっと上がります。水分も摂れるので、食べやすくなる効果も。

4. 「好き」を基本に献立を考える

どんなに栄養があっても、食べてくれなければ意味がありません。子どもの好きな味付けや食材を基本にしながら、栄養を足していく工夫をしています。

よくある質問｜成長期の食事のお悩み

Q1. 食費が跳ね上がって困っています…

A. すごくわかります!我が家も食費は以前の1.5倍になりました。

節約のコツは:

• 鶏むね肉、豚こま肉など、コスパの良い食材を活用
• 旬の野菜を選ぶ
• 豆腐、納豆、卵など、安くて栄養価の高い食材をフル活用
• まとめ買い&冷凍保存
• 無理ない程度になるべく自炊

成長期は一時的なもの。「今だけ」と割り切って、できる範囲で栄養を確保することを優先しています。

Q2. 好き嫌いが多くて栄養が偏りそう

A. 完璧を目指さなくて大丈夫です。

嫌いな食材を無理に食べさせるより、好きな食材の中から栄養バランスを整える工夫を。例えば、魚が苦手ならサバ缶やツナ缶を使う、野菜が苦手なら味噌汁に入れて食べやすくする、などの工夫が有効です。

Q3. 部活で疲れて夕食を食べない日があります

A. 疲れている時は、消化の良いものから試してみましょう。

おすすめは:

• 雑炊やお茶漬け
• うどん
• スープ
• フルーツ+ヨーグルト

無理に食べさせず、「少しでも食べられたらOK」という気持ちで。夜食べられなかった分は、翌日の朝食や補食で補えば大丈夫です。

まとめ｜成長期の今だからこそ、しっかり食べよう

中学生の成長期は、人生で一度きりの貴重な時期。この時期にしっかりと栄養を摂ることが、お子さんの未来の健康な体を作ります。

この記事のポイント:

• 中学生は大人以上のエネルギーが必要(2,600〜3,000kcal)
• タンパク質、カルシウム、鉄分、ビタミンDをバランスよく
• 3食+補食で無理なく栄養を補給
• 子どもの「お腹空いた」は成長のサイン
• 完璧を目指さず、できる範囲で栄養バランスを

「もっと食べなさい」と言うよりも、美味しく食べられる環境を作ることが大切。お子さんが「美味しい!」と笑顔で食べてくれる姿を見ると、食事作りの疲れも吹き飛びますよね。

成長期の食事作りは大変ですが、「今だけ」の特別な時期。一緒に頑張りましょう!

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参考文献:

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
• 文部科学省「食品成分データベース」

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