こんにちは!きっずらいおんのゆるっと育児を運営している、保育士で3児のらいおんmamaです。
中学生になって部活が始まると、お弁当作りの悩みも一気に増えますよね。
長男は一日部活は試合の時くらいで少ないのでそんなに困りませんでしたが、次男が中学生になりサッカーのクラブチームに入ったとき、毎週土日、祝日、長期休みはほぼ週6で一日中の練習や試合は本当に戸惑いました。
小学生のときのお弁当では全然足りず、夏の暑さや冬の寒さでも食べやすいものや、隙間時間で食べれるものを考えるのに苦戦。それに帰宅後も「お腹空いた〜」の連続。
これじゃダメだと思い、栄養学の本を読み漁り、スポーツ栄養士さんにも相談して、試行錯誤を重ねてきました。
今日は、そんな私の経験と保育士として学んだ栄養の知識を総動員して、部活を頑張る中学生男子のお弁当に必要な栄養素と最適な量について、わかりやすくお伝えします!
中学生男子に必要なカロリーと栄養素の基本
成長期×運動部=想像以上のエネルギー必要量
まず知っておきたいのが、中学生男子の1日の推奨カロリー量です。
- 運動量が少ない中学生男子:約2,400〜2,600kcal/日
- 運動部に所属している中学生男子:約2,800〜3,200kcal/日
- 激しい運動をする中学生男子:約3,500kcal/日以上
※出典:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を基に運動量を加味
お弁当で摂るべきカロリーの目安
1日3食+補食で考えると、お弁当(昼食)では以下が目安になります。
- 通常の部活生:800〜1,000kcal
- 激しい運動をする部活生:1,000〜1,200kcal
部活弁当に必須の5大栄養素とその役割
栄養素は「五大栄養素」に分類されますが、それぞれが部活を頑張る中学生にとってどんな役割を果たすのか、具体的に見ていきましょう。
【一覧表】5大栄養素の役割とお弁当での目安
| 栄養素 | 主な役割 | 不足すると | お弁当での目安量 | おすすめ食材 |
|---|---|---|---|---|
| 炭水化物 (糖質) |
・運動時の主なエネルギー源 ・脳の働きを維持 ・筋肉のグリコーゲンを補充 |
・集中力の低下 ・疲れやすくなる ・パフォーマンス低下 |
ご飯:男子茶碗2〜2.5杯分(300〜375g) または、おにぎり3〜4個分 |
ご飯(白米、玄米、雑穀米)、パスタ、うどん、パン、さつまいも、じゃがいも |
| タンパク質 | ・筋肉の材料になる ・骨や血液、皮膚をつくる ・免疫力を高める ・運動後の筋肉修復 |
・筋肉がつきにくい ・疲労回復が遅れる ・怪我をしやすい ・免疫力の低下 |
手のひらサイズ1〜1.5個分 タンパク質量:25〜35g |
鶏肉(胸肉、もも肉)、豚肉(ロース、ヒレ)、牛肉、魚(鮭、サバ、ブリ)、卵、大豆製品(豆腐、納豆、厚揚げ)、チーズ |
| 脂質 | ・長時間運動のエネルギー源 ・ホルモンの材料 ・脂溶性ビタミンの吸収を助ける ・細胞膜の構成成分 |
・持久力の低下 ・ホルモンバランスの乱れ ※摂りすぎは胃もたれ |
総カロリーの25〜30%程度 約20〜30g |
【おすすめ】青魚(DHA・EPA)、ナッツ類、アボカド、オリーブオイル、ごま 【避けたい】揚げ物の油、トランス脂肪酸 |
| ビタミン | ・エネルギー代謝をサポート ・疲労回復 ・免疫力アップ ・骨の形成(D) |
・疲れやすい ・風邪をひきやすい ・貧血(B群不足) |
副菜2〜3品+フルーツ | 【B群】豚肉、玄米、卵、納豆、バナナ 【C】パプリカ、ブロッコリー、キウイ、いちご 【D】魚、きのこ、卵 |
| ミネラル | ・骨や歯を丈夫にする ・貧血予防 ・筋肉の収縮 ・体液バランス調整 |
・骨折しやすい ・貧血 ・筋肉のけいれん ・成長の遅れ |
カルシウム:1,000mg/日 鉄分:10mg/日 |
【Ca】牛乳、チーズ、小魚、小松菜、豆腐 【鉄】レバー、赤身肉、あさり、ほうれん草、ひじき 【亜鉛】牡蠣、牛肉、卵、納豆 【Mg】海藻、ナッツ、玄米 |
栄養素別・保育士ママのワンポイントアドバイス
🍚 炭水化物のコツ 「白米に押し麦や雑穀を混ぜています。食物繊維も摂れて腹持ちも良くなるので一石二鳥!冷めても美味しいのでお弁当にぴったりです。」
🍖 タンパク質のコツ 「『卵+肉or魚』の組み合わせを基本にしています。卵焼きに鶏の照り焼き、という感じで2種類のタンパク質を入れると、アミノ酸バランスも良くなります!」
🐟 脂質のコツ 「揚げ物は週1〜2回程度に。代わりに焼き魚やナッツ入りのおかずで良質な脂質を摂るようにしています。青魚のDHAは脳の発達にも良いですよ!」
🥦 ビタミンのコツ 「お弁当の彩りを意識すると、自然とビタミンバランスが整います。副菜に緑黄色野菜を2〜3品か、フルーツを追加など(デザート感覚で)赤・黄・緑の3色を必ず入れるようにしています!」
🥛 ミネラルのコツ 「鉄分は特に不足しがち。貧血になると運動パフォーマンスが落ちるので、週に2〜3回は鉄分の多いメニューを入れています。ビタミンCと一緒に摂ると吸収率アップ!」
理想的な部活弁当の構成比率
栄養バランスの良いお弁当の黄金比率をご紹介します。
お弁当箱の詰め方「3:2:1の法則」
炭水化物(主食):3
- ご飯やパスタなど
- お弁当箱の約50%
タンパク質(主菜):2
- 肉、魚、卵などのメインおかず
- お弁当箱の約30%
ビタミン・ミネラル(副菜):1
- 野菜、きのこ、海藻など
- お弁当箱の約20%
実際のお弁当箱サイズ
中学生男子の部活弁当に適したサイズ
- 通常の運動量:800〜900ml
- 激しい運動:1,000〜1,200ml
- 2段弁当箱も効果的
保育士ママの実例
「次男はサッカーで外で食べるので、食べやすさ重視の具を挟んだおにぎらず＋補食か900mlの2段弁当＋補食にしています。上段にご飯とおかず、下段にもご飯とおかずを詰める同じ内容2回食べるスタイル。2段だと1段をどうしても地面に置きにくかったり、試合直前に一度に食べ過ぎたら動けない。練習の合間に食べきらなかったり、砂が入って食べれなくなったりと、食べるだけでももう大変…。最初は『こんなに!?』と思いましたが、今では完食して帰ってきます!」
「ちなみに長男のバレー部は練習時間が短いため1段弁当（２段弁当でも）＋補食地べたでも体育館内で食べることが多いため、おかずとごはん分けてもOK。試合の時は一度に食べると動けなくなるからと本人の希望でおにぎらず＋補食などにしています」
1週間の部活弁当献立例
実際にどんなお弁当を作ればいいの?という方のために、私が実践している1週間の献立例をご紹介します。
月曜日:週初めは定番で元気チャージ
メニュー
- ご飯(梅干し入り):300g
- 鶏の照り焼き:100g
- 卵焼き(ほうれん草入り):卵2個分
- ブロッコリーとトマトのサラダ
- ひじきの煮物
- りんご1/4個
タンパク質たっぷり、鉄分もしっかり カロリー:約950kcal
火曜日:魚でDHA補給
メニュー
- ご飯(ごま塩):300g
- 鮭の塩焼き:1切れ
- 豚肉のしょうが焼き:80g
- 小松菜のおひたし
- にんじんのきんぴら
- ミニトマト3個
魚と肉のW タンパク質、ビタミンB群豊富 カロリー:約900kcal
水曜日:スタミナ重視
メニュー
- ご飯(わかめふりかけ):300g
- 豚ロース生姜焼き:100g
- ゆで卵:1個
- かぼちゃの煮物
- ピーマンとちくわの炒め物
- キウイ1/2個
ビタミンB1で疲労回復、緑黄色野菜でビタミンC カロリー:約980kcal
木曜日:鉄分強化デー
メニュー
- ご飯(しらすふりかけ):300g
- ハンバーグ(牛豚合い挽き):120g
- 卵焼き:卵2個分
- ほうれん草のごま和え
- パプリカのマリネ
- オレンジ1/4個
赤身肉で鉄分、ビタミンCで吸収率アップ カロリー:約1,000kcal
金曜日:週末前の栄養チャージ
メニュー
- ご飯(梅としらす):300g
- 鶏もも肉の唐揚げ:4個
- 厚焼き卵:卵2個分
- ブロッコリーとコーンのサラダ
- 切り干し大根の煮物
- いちご3〜4個
週末の試合に備えてエネルギーしっかり カロリー:約1,050kcal
その他食べやすさ重視メニュー
おにぎらず
サッカーの昼食は一番多いです。中の具は何でも挟むことができるので飽きずに食べやすい。
- プルコギ（牛肉・人参・玉ねぎ・ピーマン・にんにくなど）
- 豚肉（牛肉）と野菜炒め（生姜焼き風、焼き肉のたれ、ケチャップ味、カレー風味、コチュジャンでピリ辛風、ソースなど）
- ハムステーキ＋卵
- 骨なし魚（サバ・鮭）
- ハンバーグ・チーズ・ケチャップ
- 唐揚げ・焼き肉のたれ
- ウインナー・卵
- ひき肉炒め（野菜と味付けで無限）
混ぜおにぎり
小学生なども食べやすいですね。
- しらす、鮭、サバなど魚をほぐしてごまとしそで和風おにぎりに
- そぼろ・卵
- チャーハン
- ケチャップライス
- そばめし
- ドライカレー
- ふりかけ
私も好きな具材
悪魔のおにぎり（しらす＋天かす＋シソ＋ごま油）
キムタクおにぎり（キムチ＋たくあん）
肉巻きおにぎり
- 牛肉
- 豚肉
麺類
食欲も落ちる夏場に大活躍
- そば
- うどん
- 中華そば
- まぜめん
- そうめん
スープジャーに冷たいスープやジップロックにたれを入れてつけ麺やぶっかけが夏場は大活躍。具材は（ゆで卵・肉類・ねぎ・のりなど）別容器に入れて後乗せで。
スープ類
寒い冬に大活躍
- 味噌汁
- 鍋（前日が鍋だと最初にお弁当用に取り分けておきます）
- オニオンスープ
- かきたま汁
- ポトフ
- 中華スープ
- カレースープ
- トマトスープ
- お茶づけ（おにぎりを入れるとお茶漬けになって食べやすい）
冬はスープジャーにスープを入れると冷えた体も温まります。野菜を具沢山にしたり、インスタントのスープの素も常備しています。
おにぎり系にしたら野菜はどうする？
野菜はお肉と炒めたりしておにぎりに入れたり、おかずのみの小さいお弁当箱に副菜系（ブロッコリー、ほうれん草、トマト、卵焼き）など入れることもあります。
しかし、季節によっては傷むことも心配なので野菜類は入れないことも。そんな時は朝や、夜ご飯にサラダや、具だくさんのお味噌汁など野菜を多めに取り入れれるようにします。
無理して野菜を持って行かなくても帰ってから食べたらいいんです。
そして、正直なところ女子は見た目や彩重視ですが、男子は食べやすさ重視な子が多いかと（笑）
忙しいママのための時短テクニック
毎日のお弁当作り、本当に大変ですよね。私も朝5時起きで作っていますが、工夫次第でかなり時短できます!
作り置き活用術
週末に作っておくおかず
- ハンバーグ(冷凍OK)
- 鶏の照り焼き(冷凍OK)
- きんぴらごぼう(冷蔵3〜4日)
- ひじきの煮物(冷蔵3〜4日)
- かぼちゃの煮物(冷蔵3〜4日)
冷凍活用のコツ
- メインおかずは焼いてから冷凍
- 小分けにして冷凍しておく
- 前日夜に冷蔵庫へ移して自然解凍
朝の調理を減らす工夫
前日夜にできること
- ご飯を炊いて冷ましておく
- 野菜を切っておく(水にさらさない)
- 卵液を作っておく
- 魚類も焼いて、肉類も炒めておく
時短調理家電の活用
- 電子レンジ(卵焼き、ブロッコリー)
- 魚焼きグリル(複数同時調理)
- フライパン1つで主菜2品
冷凍食品の活用も
我が家も業務スーパーの冷凍食品が大活躍です。
- 唐揚げ
- ハンバーグ
など、チンしておにぎらずに挟むだけ。材料買い忘れた！寝坊してしまった！日の為に冷凍庫に常備してます。
保育士ママの実践例
「私は休日に大量買い出しをして冷蔵庫に入れる際に作り置き時間を確保したり、毎日の夕食を多めに作って小分けにして冷凍しています。これで平日の朝は20分でお弁当完成!余裕ができると、朝の子どもとの会話も増えました。」
補食(捕食)の重要性
お弁当だけでは足りない栄養を補うのが「補食」です。部活前後に適切な補食を摂ることで、パフォーマンスアップと疲労回復が期待できます。
部活前の補食(練習の1〜2時間前)
目的:エネルギー補給
おすすめ
- おにぎり(小さめ1個)
- バナナ
- エネルギーゼリー
- カステラ
- 大福
- 100％果汁ジュース
避けたいもの
- 脂っこいもの(消化に時間がかかる)
- 食物繊維が多すぎるもの
部活後の補食(練習後30分以内)
目的:疲労回復、筋肉修復
ゴールデンタイム 運動後30分以内に糖質+タンパク質を摂ると、筋肉の回復が最も効果的!
おすすめ
- 牛乳
- チーズ+おにぎり
- プロテインドリンク
- バナナ+ヨーグルト
- サンドイッチ(卵、ハムなど)
- 100％果汁ジュース
- 肉まん
保育士ママのワンポイント
「お弁当＋補食を必ず持たせています。合間に食べれるようにエネルギードリンク、フルーツや遠方の時は部活後すぐに飲める牛乳パックを持たせています。帰宅後はヨーグルトで追加補給。これを始めてから、疲れにくくなったと本人も言っています!」
よくある失敗と対策
失敗1:量が多すぎて残される
原因
- いきなり大容量にした
- おかずが重たすぎる
対策
- 日によって食べれる時間も違う場合もあるため、お弁当を少し足りないくらいにし、補食をいくつか入れて調節してもらう
- 様子を見ながら徐々に増やす
- 消化の良いメニューを心がける
失敗2:栄養は完璧だけど子どもが食べない
原因
- 見た目が地味
- 逆に野菜たっぷりで彩りよくしすぎた
- 好き嫌いを無視している
対策
- 彩りを工夫(ミニトマト、ブロッコリー、卵など)
- 肉食男子には彩り不要な場合も
- 好きなものも必ず1品入れる
- 新しいおかずは少量から試す
失敗3:お弁当が傷んでしまった
原因
- 夏場の温度管理不足
- 水分の多いおかず
対策
- 保冷剤を必ず使う
- 水分はよく切る
- 抗菌シートを活用
梅干しなど抗菌作用のある食材を入れる。傷みやすいかなと思ったものは最初からあきらめる。無理して野菜をもっていかない。
失敗4:真夏の食欲低下
原因
- 炎天下の中での活動は外も体育館も辛い
対策
- 水分は水ではなく、麦茶とスポーツドリンク 最低４ℓくらいは必要
- とりあえず本人が食べやすいもの優先（冷たい麺類が優秀）
- 冷凍フルーツや冷凍ゼリーを多めに（フルーツの缶詰を冷凍でシャーベットみたいに）
保育士ママの失敗談
「最初は栄養バランス重視で、彩りを考えてなどしすぎて、実際の食べやすさや子どもの好みを無視していました。結果、お弁当が半分残って…。帰宅後食べたりする始末。
今は『好きなもの7割、栄養重視3割』『見た目より食べやすさ』のバランスで、完食してくれるようになりました!」
夏場と冬場のお弁当作りの注意点
夏場(6〜9月)
食中毒対策が最優先
- 保冷バッグ+保冷剤は必須
- ご飯は完全に冷ましてから詰める
- 生野菜は避ける
- 水分の多いおかずは控える
- 抗菌シートを活用
- 梅干し、お酢を使ったおかずを入れる
おすすめメニュー
- 梅干しおにぎり
- お酢を使った鶏肉料理
- しっかり火を通した卵焼き
- ミニトマト(ヘタを取って洗う)
冬場(12〜2月)
温かさキープと栄養補給
- 保温弁当箱の活用
- 体を温める食材を使う
- 免疫力アップメニュー
おすすめメニュー
- 生姜焼き
- 根菜の煮物
- スープ類
- ビタミンC豊富な野菜(ブロッコリー、パプリカ)
まとめ:完璧を目指さなくても大丈夫!
ここまで読んでいただいて、「こんなにちゃんとできるかな…」と不安になった方もいるかもしれません。
でも、大丈夫です!
私も最初は完璧を目指して、毎日クタクタでした。でも今思うのは、「完璧じゃなくていい」ということ。
大切なポイントは3つだけ
- 主食(ご飯)をしっかり:エネルギー源は絶対に必要
- タンパク質を必ず入れる:筋肉と体づくりに不可欠
- 彩りを意識する:自然とビタミン・ミネラルが整う
この3つさえ押さえていれば、完璧じゃなくても十分栄養のあるお弁当になります。
時には冷凍食品も使っていいし、作り置きに頼ってもいい。野菜が嫌いなら野菜ジュースや果物でもいい。前日の夕食の残りを入れたっていいんです。
お弁当作りで一番大切なのは「続けること」
毎日作り続けられる、無理のない範囲で工夫していきましょう。
コンビニなどで買うおにぎりなどはやっぱり添加物なども気になります。
（正直に言うと物価高で買うと高い！！！コンビニで中学生のお腹を満たそうとするとほんとに高すぎる！！）本気の寝坊時だけ頼ります。笑
そして何より、作ることによって会話も生まれる。思春期で会話が少なくなっても、「今日のメニューどうだった？こうしたほうがいいかな？多い？少ない？食べやすい？熱い？冷たい？これは入れないほうがいい？」など会話のきっかけになるかと思います。
うちの次男は、最初は「量が多い、少ない、食べにくい」などと文句を言っていましたが、今では「お弁当美味しかった!」と言ってくれるようになりました。子どもの成長を支えられているという実感が、毎朝の原動力になっています。
あなたも、お子さんの成長を近くで見守りながら、一緒にお弁当作りを楽しんでいきましょう!
何か質問や「こんなときどうすればいい?」というお悩みがあれば、ぜひコメント欄で教えてくださいね。一緒に解決していきましょう!
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
- 文部科学省「学校給食摂取基準」
- 公益社団法人 日本栄養士会「スポーツ栄養ガイド」
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